الأطعمة التي تحتوي على فيتامين D & E

الأطعمة التي تحتوي على فيتامين D & E
الفيتامينات D و E وهما من أهم العناصر الغذائية لمكافحة مجموعة من الأمراض الضارة لكن الكثير من الناس ما زالوا لا يعرفون كيفية الحصول على هذه الفيتامينات في وجباتهم. في حين نقص فيتامين E نادرة، نحو 36 في المئة من الامريكيين وفقا للمركز الوطني للإحصاءات الصحية ومستويات نقص فيتامين (د) هي ناقصة، قد زادت على مدى السنوات ال 20 الماضية. وسوف بما في ذلك العديد من الأطعمة اللذيذة التي هي غنية في الفيتامينات D و E في النظام الغذائي الخاص بك مساعدة في ضمان كنت تتلقى كل الفوائد هذه المواد الغذائية قوية ديك لتقدمه

دور فيتامين D
فيتامين (د) هو فيتامين للذوبان في الدهون بطبيعة الحال وجدت في عدد قليل من الأطعمة لكنه أضاف بشكل روتيني لعدد من الأطعمة بسهولة المتاحة. يتم تصنيعه أيضا في جسمك عندما تكون الأشعة فوق البنفسجية من الشمس تخترق الجلد. فيتامين D ضروري للحفاظ على قائمة طويلة من وظائف الجسم أهمها: أنه يقوي الأسنان والعظام؛ يقلل من الالتهاب؛ الإيدز في امتصاص الكالسيوم، ويعزز نمو الخلايا السليمة وأداء؛ يساعد على منع النوع 2 من داء السكري، ارتفاع ضغط الدم، وسرطان الثدي، أمراض القلب وسرطان القولون، وسرطان المبيض وهشاشة العظام، ويمنع لين العظام، وهو تليين العظام يسمى الكساح عندما ينظر إليها في الأطفال.

مصادر فيتامين D

فيتامين D هي موجودة بشكل طبيعي في عدد قليل جدا من الأطعمة، مثل السلمون والتونة والماكريل والجمبري وزيت كبد سمك القد، بالإضافة إلى كميات صغيرة في الكبد لحوم البقر، الجبن السويسري، صفار البيض، وسمك القد. ومع ذلك، ويرجع ذلك إلى نقص واسع النطاق في العقود الماضية، والآن إضافة فيتامين D بشكل روتيني إلى الأطعمة مثل الحليب والسمن وعصير البرتقال واللبن والعديد من حبوب الإفطار. يوصي المجلس الغذاء والتغذية كل من الذكور والإناث في سن 50 وتحت تأخذ في 200 وحدة دولية (IU) من فيتامين D كل يوم. البالغين الذين تتراوح أعمارهم 51-70 تحتاج 400 وحدة دولية، في حين أن البالغين الذين تتجاوز أعمارهم 70 ينبغي أن تأخذ في حوالي 600 وحدة دولية يوميا. وتشمل أفضل مصادر فيتامين D زيت كبد سمك القد مع 1،360 وحدة دولية لكل ملعقة طعام (لاحظ أن العديد من الزيوت كبد سمك القد المكرر تباع اليوم وفيتامين D إزالتها، حتى قراءة الملصق التغذية) والسلمون السلمون الاحمر مع 739.37 وحدة دولية في 4 أوقية. خدمة. مصادر الأعلى غيرها من سمك السلمون من طراز شينوك مع 411 وحدة دولية في 4 أوقية؛ الماكريل مع 345 لكل 3.5 أوقية؛ التونة المعلبة في الزيت مع 200 وحدة دولية لكل 3 أوقية؛ السردين المعلب في الزيت مع 250 وحدة دولية لكل حصة 1.75 أوقية؛ والجمبري مع 162 وحدة دولية لكل 4 خدمة أوقية. كوب من الحليب المدعم لديه 98 وحدة دولية؛ ملعقة كبيرة من السمن المحصنة لديه 60 وحدة دولية، و1 بيضة كاملة يحتوي على 20 وحدة دولية.

دور فيتامين E

فيتامين E هو فيتامين للذوبان في الدهون وجدت في عدد من الخضروات والفواكه، فضلا عن العديد من المكسرات والبذور والزيوت المستخلصة منها. لأنه يحمي الجلد من الأشعة فوق البنفسجية والجذور الحرة، ويلعب دورا مهما في حماية الجسم ضد المثانة وسرطان البروستاتا ومرض الزهايمر.

صادر فيتامين E

ويوجد فيتامين E في كثير من الأطعمة لذيذة ومغذية، بما في ذلك الخضر الخردل، السلق السويسري والسبانخ، وبذور عباد الشمس، زيت عباد الشمس، زيت القرطم، البندق، الفول السوداني، زبدة الفول السوداني، زيت الذرة، والخضر اللفت، اللوز، الكرنب، واللفت، والبابايا والزيتون والفلفل الأحمر الخام، الكيوي، البروكلي، والطماطم، وblueberries.The بدل الغذائية الموصى بها (RDA) لفيتامين E هو 15 ملغ (ملليغرام) للجميع سن 14 وما فوق. مآخذ الموصى بها للأطفال يختلف باختلاف العمر: 11 ملغ للأعمار 9-13؛ 7 ملغ للأعمار 4-8، 6 ملغ للأعمار 1-3، 5 ملغ للرضع 7-12 شهرا، و 4 ملغ للرضع منذ الولادة من خلال 6 أشهر من العمر. مصادر أعلى من فيتامين E هي: زيت جنين القمح مع 20.3 ملغ لكل ملعقة طعام؛ اللوز مع 7.4 ملغ لكل أوقية؛ بذور عباد الشمس مع 6 ملغ لكل أوقية؛ زيت عباد الشمس مع 5.6 ملغ لكل ملعقة طعام؛ الزيتون مع 4.03 ملغ لكل كوب؛ السلق السويسري. مع 3.3 ملغ لكل كوب مغلي؛ زبدة الفول السوداني مع 2.9 ملغ لكل ملعقتين؛ واللفت الخضر مع 2.48 ملغ لكل كوب المطبوخة.

وجبة فيتامين الغنية

تبحث عن وسيلة لدمج الفيتامينات D و E في وجبة واحدة لذيذ؟ فرك أوقية 4. فيليه السلمون مع زيت، عصير الليمون، والثوم ويخبز لمدة 20 إلى 30 دقيقة في 375 درجة. خلط سلطة من السبانخ الخام والسلق السويسري، وأعلى مع بذور عباد الشمس، والقرنبيط، والفلفل الأحمر، وإرم بضمادة من الخل البلسمي وزيت عباد الشمس. البخار نصف كوب من البروكلي كطبق جانبي، ثم خدمة والتمتع بها.