الاطعمة التي تحتوي على الكالسيوم
الكالسيوم هو الأكثر وفرة المعادن في الجسم البشري، وهو ضروري لمجموعة متنوعة من الوظائف، بما في ذلك تقلص العضلات، وظيفة الأوعية الدموية، وإنتاج الهرمونات والإنزيمات، وانتقال النبضات في جميع أنحاء الجهاز العصبي. بالإضافة إلى ذلك، الكالسيوم الضروري لبناء العظام والأسنان القوية، مع الغالبية العظمى من تكوين العظام التي تحدث في مرحلة الطفولة. ومع ذلك، يتم إيداع العظم باستمرار وإمتصاص ثانية الكالسيوم طوال مرحلة البلوغ في سن الشيخوخة و.لأن الجسم لا يشكل الكالسيوم من تلقاء نفسها، يجب أن تحصل على الجرعة اليومية الموصى بها من خلال التغذية أو مكملات. لحسن الحظ، فإن معظم منتجات الألبان وغيرها من الأطعمة عدة متاحة بسهولة تحتوي على كميات كبيرة من هذا المعدن الحيوي.
أنشأ المجلس الغذاء والتغذية (FNB) كمية كافية (منظمة العفو الدولية) توصيات لكميات الكالسيوم المطلوبة للحفاظ على معدلات كافية من الكالسيوم والاحتفاظ صحة العظام في الأشخاص الأصحاء.
منظمة العفو الدولية للكالسيوم للأطفال من سن الولادة إلى 6 أشهر هي 210 ملغ؛ 7-12 أشهر من منظمة العفو الدولية هو 270 ملغ؛ 1-3 سنوات، 500 ميلي غرام؛ 4-8 سنوات، 800 ميلي غرام؛ 9-18 سنوات، 1،300 ملغ؛ 19-50، 1،000 ملغ، ومن 50 سنوات، 1،200 ملغ. وينبغي ألا يتجاوز الحد الأعلى من كمية الكالسيوم 2،500 ملغ. في اليوم الواحد.
مصادر الألبان
أعلى كميات من الكالسيوم يمكن أن تكون موجودة في منتجات الألبان. عادي، منخفض من الدهون مثل الزبادي هو أعلى من الكالسيوم، مع 415 ملغ في 8 أوقية. خدمة، تليها جبنة شيدر مع 306 ملغ في 1.5 أوقية. الحليب الخالي لديه 302 ملغ في 8 أوقية.، وخفض الدهون الحليب لديه 297 ملغ في 8 أوقية.، الحليب كامل الدسم لديه 291 ملغ في 8 أوقية.، اللبن لديها 285 في 8 أوقية.، جبنة موزاريلا لديها 275 في 1.5 أوقية.، وانخفاض زبادي الفواكه الدهون لديها ما بين 245-384 ملغ. في 8 أوقية.، بودنغ لديه 153 ملغ في 1/2 كوب، الجبن ديه 138 ملغ في 1 كوب، الزبادي المجمد لديه 103 ملغ في 1/2 كوب، والآيس كريم الفانيليا لديه 85 ملغ في 1/2 كوب.
العديد من الأطعمة الأخرى تحتوي على كميات عالية من الكالسيوم. هم السردين، مع ضخم 324 ملغ في 3 أوقية.، عصير البرتقال مع 200-260 ملغ لكل 6 أوقية.، التوفو مع ما يصل إلى 204 ملغ لكل 1/2 كوب، سمك السلمون مع 181 ملغ في 3 أوقية.، والسبانخ مع 120 ملغ في 1/2 كوب، المدعم بالكالسيوم جاهزة للأكل الحبوب لديها ما بين 100 إلى 1،000 ملغ لكل 1 كوب، اللفت الخضر و99 ملغ لكل 1/2 كوب، واللفت قد تصل إلى 94 ملغ في 1 كوب، والملفوف الصيني لديه 74 ملغ في 1 كوب.
المكملات الغذائية
وهناك نوعان رئيسيان من الكالسيوم الإضافي من كربونات الكالسيوم، وهي الكالسيوم 40 في المئة من حيث الوزن، وسيترات الكالسيوم، والتي هي 21 في المئة من الكالسيوم. كربونات الكالسيوم هو أقل تكلفة ومريحة، في حين غالبا ما يمتص الكالسيوم السيترات بسهولة أكبر من قبل الناس مع انخفاض حمض المعدة. من أجل كربونات الكالسيوم لاستيعابها، فإنه يحتاج عموما إلى أن تؤخذ مع الطعام، في حين يمكن اتخاذ سيترات الكالسيوم على الريق.
كما أن ندرك أن تركيز الكالسيوم ترتفع، فإن معدل الامتصاص تنخفض. لهذا السبب، ينبغي اتخاذ الكالسيوم على مدار اليوم، وليس في جرعة واحدة كبيرة.
كما أن ندرك أن تركيز الكالسيوم ترتفع، فإن معدل الامتصاص تنخفض. لهذا السبب، ينبغي اتخاذ الكالسيوم على مدار اليوم، وليس في جرعة واحدة كبيرة.
ليست هناك تعليقات:
إرسال تعليق