أفضل عشرة أطعمة غنية بالكالسيوم
الكالسيوم هو معدن الحرجة التي تساعد على بناء عظام قوية وأسنان بينما يساعد في الوقت نفسه على تنظيم ضغط الدم. لا بد من الحصول على الكمية الكالمة من الكالسيوم يوميا للوقاية من الأمراض في المستقبل. مما لا يثير الدهشة، ومنتجات الألبان تهيمن على رأس القائمة، تليها البروتين التي ، والأغذية المقواة والخضار الورقية الخضراء.الزبادي
اللبن هو واحد من أفضل الطرق للحصول على الكالسيوم السعرات من دون تتراكم الدهون على جميع منتجات الألبان أكثر. وعاء 8-اوقية (الاونصة) من الزبادي الخالي عادي يحتوي على 452 ملغ من الكالسيوم مع عدد قليل جدا من السعرات الحرارية. قليل الدسم زبادي يحتوي فقط أقل قليلا، في 415 ملغ. ويمكن إجراء الزبادي في وجبة خفيفة قبل خلطها مع الفواكه، أو المكسرات الجرانولا، أو التمتع بها أو المجمدة مختلطة في عصير.
الجبن
الجبن هو ما يقرب من الكالسيوم عالية كما هو الحال في واللبن. رومانو الجبن يحتوي على الكالسيوم 452 ملغ لكل 1.5 أوقية، أي ما يعادل أوقية من اللبن الزبادي-8. الجبن السويسري يحتوي على حوالي 336 ملغ من الكالسيوم، مع الريكوتا، جبن شيدر المحصنة المصنعة الأمريكية، بروفولوني، جبن موزاريلا وجبن شيدر الحقيقية تأتي في مرتبة قريبة. بحاجة إلى وسيلة صحية لتأخذ في الجبن هذا كل شيء؟ بدلا من نشرها على لوحة من الناتشوز، والنظر في الاقتران مع الفاكهة (مثل التفاح أو الكمثرى) أو تنهار على رأس سلطة الورقية.
الحليب
فإنه لا ينبغي أن يأتي بمثابة صدمة أن الحليب تجد طريقها إلى النصف العلوي من القائمة. وقد زرعت حملة صناعة الحليب في الإعلان بحزم الصورة الغنية بالكالسيوم في أذهان المستهلك على مدى العقد الماضي. ومع ذلك، في المقارنة، والحليب لا يحتوي على الكالسيوم بقدر في الجزء 8-اوقية (الاونصة) كما يفعل اللبن. واحد 8-أونس من الحليب يحتوي على حوالي 300 ملغ من الكالسيوم. الحليب الخالي من الدسم لديها اكثر قليلا، والحليب كامل الدسم أقل قليلا.
الحبوب
الحبوب ليست غنية بشكل طبيعي في الكالسيوم، ولكن العديد من المصنعين لتحصين حبوب الإفطار تحتوي على كميات عالية من الكالسيوم. يمكن الحبوب تتراوح في أي مكان من 236 إلى 1043 ملغ من الكالسيوم لكل وجبة.
فول الصويا
عادي حليب الصويا لا يحتوي على كمية كافية من الكالسيوم. غالبية الحليب الصويا التجارية، ومع ذلك، محصنة تحتوي على مستويات عالية من الكالسيوم لمطابقة أو تجاوز مستويات الكالسيوم من الحليب. واحد 8-أونس من حليب الصويا المدعم بالكالسيوم يحتوي على 368 ملغ، حوالي 70 ملغ أعلى من حليب البقر.
منتجات الصويا الأخرى، مثل التوفو، وتحتوي أيضا على نسبة عالية من الكالسيوم. كوب واحد من التوفو يحتوي على 253 ملغ من الكالسيوم وكمية ضئيلة من السعرات الحرارية بشكل مثير للدهشة.
السردين
السمك بشكل عام مرتفعة بشكل طبيعي في الكالسيوم وينبغي أن تدرج بانتظام في اتباع نظام غذائي صحي. A مجرد 3 أونصات من السردين تأتي معبأة مع 325 ملغ من الكالسيوم. السردين هي مكتسب الذوق، والنظر في ذلك القلي لهم في زيت الزيتون وخلط بينهما في صلصة المعكرونة، ويرش على السلطة أو البيتزا تتصدر معهم.
سمك السلمون
وإن لم يكن كما الغنية بالكالسيوم السردين و، سمك السلمون يحتوي على 181 ملغ من الكالسيوم في وجبة 3-اوقية (الاونصة). على الرغم من أنه يحتوي على أقل من الكالسيوم في حجم السردين، سمك السلمون كثير من الناس هو خيار أكثر قبولا ويمكن أن تستهلك بكميات أكبر.
الخضر الورقية
الخضار الورقية الخضراء تحتوي على كمية عالية من الكالسيوم من المستغرب لخدمة 1-كأس فقط. الأكثر الغنية بالكالسيوم من الخضر الورقية هي الخضر الخردل (315 ملغ)، والملفوف (309 ملغ)، هندباء (218)، واللفت (137) واللفت الخضر (105 ملغ) والهندباء (103 ملغ).
دبس السكر
الغريب كما يبدو، دبس السكر يحتوي على نسبة عالية من الكالسيوم: 172 ملغ لكل ملعقة كبيرة. لزيادة استخدامك للدبس، دبس السكر استبدال النظر في وصفات مختلفة شكل والمظهر أقل بالذنب عندما المضغ على رجل كعكة الزنجبيل.
الحبوب الكاملة
يمكن إضافة الحبوب الكاملة إلى النظام الغذائي الخاص بك تكون مفيدة لكثير من قطاعات الصحة، بما في ذلك صحة القلب وضغط الدم. الحبوب الكاملة تحتوي على الكالسيوم، في حين دقيق ابيض لا. شريحة واحدة من الخبز كله يحتوي على حوالي 10 ملغ من الكالسيوم، وخدمة 50-جرام من الحبوب هذا المزيج يحتوي على حوالي 25 ملغ.
أفضل عشرة أطعمة غنية بالكالسيوم
ليست هناك تعليقات:
إرسال تعليق